최근 10년 사이 전세계적으로 동물성 식품과 그 부산물을 전혀 섭취하지 않는 '비건(Vegan)' 채식이 인기를 끌고 있습니다. 환경 보호나 윤리적 이유, 혹은 개인의 건강을 위해 많은 이들이 비건을 선택하지만, 정작 비건 식단이 우리 몸에 필요 한 영양소를 충분히 공급하고 있는지에 대한 과학적 검토는 대중에게 상세히 알려지지 않은 경우가 많습니다.
최근 유럽 인구를 대상으로 한 48개의 연구 데이터를 종합 분석한 '체계적 문헌고찰(Systematic Review)' 결과가 발표되었습니다. 체계적 문헌고찰이란, 특정 주제에 대한 기존의 수많은 연구 자료를 객관적인 기준에 따라 수집하고 통합하여 결론을 내리는 가장 신뢰도 높은 연구 방법 중 하나입니다. 해당 논문은 아래의 링크에서 확인할 수 있습니다.
Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence
연구 결과에 따르면, 비건 채식주의자들의 전반적인 에너지(칼로리) 섭취량은 일반 식단을 따르는 사람들에 비해 다소 낮았지만, '권장 영양소 섭취 기준(RNI, reference nutrient intake)'을 크게 벗어나지는 않았습니다.
그러나 단백질의 경우 비건 식단은 다른 모든 유형의 식단보다 단백질 섭취량이 적었으며, 일부는 권장 기준치보다 낮은 수준을 보였습니다. 한 연구에 따르면 비건 남성의 31.3%와 비건 여성의 41.4%가 권장 수준 미만의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.
비건 식단에서 가장 주의해야 할 부분은 바로 '미량 영양소(micronutrient)'입니다. 미량 영양소란 비타민이나 미네랄처럼 아주 적은 양이지만 신체 기능을 조절하는 데 필수적인 물질들을 말합니다. 연구에 따르면 비건은 비타민 B2, B3(나이아신), B12, 비타민 D를 비롯해 요오드, 아연, 칼슘, 칼륨, 셀레늄의 섭취가 부족한 경향이 있었습니다.
비타민 B 복합체는 종류에 따라 섭취량의 차이를 보이는데, 비건 채식주의자는 비타민 B1, B6의 섭취량은 높았으나 B2, 나이아신, B12 섭취량이 낮았습니다. 비건 식단을 하는 사람들 사이에서 비타민 B1, B6, 니아신 및 B12의 혈청 수치가 부족한 경우가 빈번하게 나타날 수 있으며, B6는 섭취량이 높아도 생체 이용률(bioavailability, 우리 몸에서 흡수되어 실제로 활용되는 비율)이 낮기 때문에 실제로는 부족한 경우가 발생할 수 있습니다. 특히 비타민 B12의 경우, 비건의 섭취량은 0.24~0.49ug에 불과해 권장량인 2.4ug에 한참 못 미쳤습니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에만 존재하며, 신경계 기능 유지와 혈액 생성에 필수적이므로 보충제 섭취가 반드시 고려되어야 합니다.
비건의 철분 섭취량은 비채식주의자보다 높게 나타났습니다. 녹색 채소, 견과류 등에 철분이 풍부하기 때문입니다. 하지만 그렇다고 해서 이것이 곧 몸속 철분이 충분하다는 의미는 아닙니다. 식물성 식품에 들어있는 '비헴철(non-heme iron)'은 고기에 든 철분보다 생체 이용률이 낮기 때문에 섭취량이 많아도 체내 철분은 충분하지 않을 수 있습니다.
비건의 칼슙 섭취량 부족은 유제품 섭취를 배제하기 때문이기도 하고 식물성 식품의 칼슘 생체 이용률이 떨어지기 때문이기도 합니다. 비건 채식주의자는 잡식주의자보다 골절 발생률이 30% 높다는 연구도 있습니다.
아연 섭취량 부족과 이로 인한 결핍 위험도 빈번하게 관찰됩니다. 육류, 유제품, 계란 등 아연이 풍부한 동물성 식품과 달리, 아연이 풍부한 식물성 식품(견과류, 씨앗, 통곡물)은 피트산(phytate) 때문에 흡수율이 떨어집니다. 아연은 면역 체계 조절과 여러 효소 기능에 중요한 역할을 합니다. 아연 부족은 우울증과 같은 정신 건강 장애, 피부염, 설사, 탈모증과 같은 질환과 관련될 수 있으며, 이러한 질환의 발병률은 비건이 더 높습니다.
대다수 비건 채식주의자의 요오드 섭취량은 WHO 권장량인 150ug/일 미만인 것으로 보고되었습니다. 비건의 높은 요오드 섭취량은 해조류 섭취량이 증가한 경우에만 나타났습니다. 낮은 요오드 섭취량과 콩 제품 및 채소 섭취는 갑상선 기능 저하증 유병률 감소와 관련이 있습니다. 크랜베리, 해조류, 자두는 채식주의자가 요오드 상태 개선을 위해 섭취할 수 있는 식품입니다.
비건 채식주의자들은 셀레늄 섭취량도 부족한 것으로 나타났습니다. 셀레늄은 갑상선 기능 조절, 면역 체계, 정신 건강에 중요한 역할을 하며 항산화제로서 작용합니다. 또한 셀레늄 수치가 낮은 경우 생식기능 장애와 근육 약화가 보고된 바 있습니다.
비건 채식은 단순히 고기를 끊는 것이 아니라, '어떻게 영양의 빈틈을 메울 것인가'에 대한 고민이 반드시 동반되어야 하는 식단입니다. 채소, 과일, 콩류, 곡물, 견과류, 양질의 식물성 기름을 다양하게 섭취하는 비건 식단은 분명 건강하고 균형 잡힌 선택이 될 수 있겠지만, 앞에서 언급한 비타민 B12, 칼슘, 아연 등의 잠재적 결핍 위험을 간과해서는 안 됩니다. 정기적인 건강 검진을 통해 영양 상태를 확인하고, 필요한 경우 강화 식품이나 보충제를 적절히 활용하는 지혜가 필요합니다.
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